前言
提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
- 我要做：帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作；
- 我不要：克制一时冲动；
- 我想要：记录你的目标和欲望。
当下的自己和想要自控的自己，总有一方会击败另一方，只是双方觉得重要的东西不同而已。
学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
原始本能先发生作用，然后是前额皮质。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
做决定时，应该排除干扰。
冥想可以提升自控力、提升注意力、管理压力、克制冲动和提升认识自我的能力。
5 分钟冥想：
- 原地不动，安静坐好；
- 注意你的呼吸；
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
冥想时感觉“很糟糕”，才能让训练有效果。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心。
记录你的意志力选择。
第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。
应激反应是一种管理能量的本能，会让你面对最原始的欲望，而这正是你不想看到的。
意志力就是选择去做更重要的事情的能力，即使那是件困难的事。
“三思而后行”反应会帮助你放慢速度、抑制冲动，而不是给自己加速（比如应激反应）。
心率变异度较高的人可以更好地自控。
- 以植物为原材料、未经加工的食物有助于提高心率变异度
- 垃圾食物会降低
- 糟糕的空气质量会降低
慢性疼痛和慢性疾病会消耗身体和大脑的意志力储备。
增强意志力储备：锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动
将呼吸频率降到每次 10-15 秒，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有利于自控。
锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
绿色锻炼指走出户外，5 分钟就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
可以将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。
不要强迫自己去睡觉，而是远离哪些让自己没法睡觉的事。
试图控制所有的思想、情绪和行为会带来过重的生理负担。
放松能激活副交感神经系统、舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度，把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能，降低压力荷尔蒙分泌。
生理学放松反应：心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松，大脑不会去规划未来，也不会分析过去。
放松的方法：躺下来用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或任何一个舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。保持 5-10 分钟。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
人们早晨的意志力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗有削弱了意志力。
自控所需的能量远低于身体运动所需的能量。
为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力和控制情绪。
能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
低血糖食物能让血糖稳定，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数的水果和蔬菜。
锻炼意志力肌肉：控制以前不会去控制的小事；在一些小事上持续自控。
养成习惯，关注自己正在做的事，选择更难而不是最简单的事。
锻炼意志力：
- 增强“我不要”：用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门；
- 增强“我想要”：每天都做一些没做过的事，用来养成习惯或不再找借口；
- 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，最好和你的意志力挑战有关。
如果想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
下一次觉得自己疲惫得无法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。
挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量：
- 如果挑战成功，你会收获什么？
- 如果挑战成功，还有谁会获益？
- 如果挑战成功，你会变成什么样子？
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现拯救生活。
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
将某种行为道德化，只会让我们对它的感受更加矛盾。
如果你告诉自己，锻炼、存钱是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。
当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标自身。
不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要达成目标”。
记住我们为什么会拒绝诱惑，有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
这种乐观精神会让我们在今天放纵自己，尤其是当你确信自己下次不会做出同样选择的时候。
当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”。
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
威尔斯脆饼综合征：这种蒙蔽和随之而来的、无意识的体重增加。
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
当光环效应影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
想要走出道德许可的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。
为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
第五章 大脑的逆天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔波。
电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易收到其他形式的诱惑。
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。
可以将我们不喜欢的东西多巴胺化。
当奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也想大脑的压力区域发出了信号。
即使你经历的事物和原本的承诺并不相同，多巴胺也不会给你释放停下来的信号。
仔细分析一下那种经历和它的后果，你就会发现结果总是事与愿违。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，会发现我们误以为的快乐源泉，其实是痛苦的根源。
测试奖励的承诺：
- 当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多东西；
- 这种体验完全无法让他们满足。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
当你感到压力时，你的大脑就会指引你，去做它认为能带给你快乐的事情。
应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。
有效的解压方式：锻炼、参加体育活动、祈祷、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽、培养有创意的爱好
无效的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。
压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。
“那又如何”效应：从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，自我同情则会提升积极性和自控力。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
自我批评跟压力一样，会让你立刻想要寻求安慰。
安慰自己：
- 你感觉如何？
- 你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。
- 如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会跟他说什么？
做出改变的决定是最典型的即时满足，在什么都没做之前你就感觉良好了。
虚假希望综合征：不是能让人做出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。
不应该通过幻想未来的自己来改变现在的心情，而是采取实际行动来改善自己的行为。
如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
有限理性：在理想状态下，我们一直很理性。但如果诱惑真实存在时，我们的大脑就会进入“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
如果获得即时的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，一次抵抗诱惑。
我要做时，可以把法则改成，坚持做 10 分钟，然后就可以放弃。
当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
降低折扣率：
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励；
- 想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果；
- 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
预先承诺：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。
预先承诺：
- 坐好拒绝诱惑的准备；
- 让改变偏好变得更难；
- 激励未来的自己。
即使我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。
遇见未来的自己：
- 创造一个未来的记忆；
- 给未来的自己发条信息；
- 想象一下未来的自己。
“好高骛远”：用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，但最终会后悔。和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。
对那些无法对诱惑说“好”的人来说，他们屈服诱惑时需要的自控力，和我们抵抗诱惑时需要的意志力一样多。
第八章 传染：为什么意志力会传染？
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
意志力失效：
- 无意识的模仿；
- 传染情绪；
- 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
目标传染病：我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。
看着其他人追求其中一个目标，你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。
反抗控制：当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态，它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、互相欣赏的人。
社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
找到一个新的群体并加入进去，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
在考虑如何作出选择时，我么经常想象自己是别人评估的对象，这为人们自控提供了强大的精神支持。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
人一旦被提出群体，意志力就会耗竭。
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
讽刺性反弹：越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。
去想自己所想，追随自己的感受，但不要觉得必须采取行动。
放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
感到担忧的时候，他们的应激中心就会反应过度。
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。
关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张、心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其它身体部位是否有感觉。
思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。
直面自身欲望，但不要付诸行动：
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉；
- 不要马上试着转移注意力或与之争论；
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践；
- 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
想象某个特定的研究案例，即使只想象研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。
可以把我不要变成我想要：如把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。
无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。