第一章 做出改变

• 爬完一层楼梯，你是否会喘不过气?
• 你是否经常一坐就是一个多小时?
• 在最近一年内，你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响?
• 在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西?
• 在最近一个月内，你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受?
• 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟?
• 在最近5年内，你的蛀牙是否增加了?
• 弯下腰系鞋带时，你是否感到不适?
• 过去5年内，你的腰围是否明显增大了?

对于这些问题，哪怕只有一个答案是肯定的，那么你的健康状况就可能处在危险边缘—即使你认为自己的身体状况保持得还不错。

体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提高我们的认知能力。

改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代替旧惯例行为。

• 锁定暗示信号
• 锁定奖赏
• 设计新的惯例行为

第二章 努力健康起来吧

出去走个5分钟或10分钟，回来再继续读下去。随着血液回流到大脑，你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上，已有一些科学研究表明，这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。

研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

每天锻炼20分钟，英年早逝的风险将有效地降低20%。

受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量的50%为准。和心率比较，这个说法好像复杂了些，因为每个人情况都各不相同。一般来说，最大摄氧量的50%大约是最大心率的60%。最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人，其基准心率需达到每分钟114下(114BPM)，达到这个数值的运动才是最有效果的。

测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏，下图是用手腕测量心率法。在10秒钟内测得脉搏跳动的次数，再用该数乘以6。我的是 90。

行动起来：

• 如果遇到棘手的问题解决不了，不妨出去走一走。
• 在学到新知识后，出去走一走。
• 把车停在停车场最里边，这样就能多走一会儿路去办公室了。
• 走楼梯，不坐电梯。
• 玩电视游戏时，尽量选择需要四肢协作的游戏，而不是使用只需控制器的游戏。
• 每两个星期测量一次静息心率。
• 记录每天散步的步数，给自己设定一个目标。
• 练习步行技巧，改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速，而且还能让你避免受伤或过度疲劳。

第三章 永别了，椅子？

每天坐着看一个小时电视，与死亡风险(不考虑具体原因)提高11%有一定的关联。

每小时进行5分钟的活动，能降低患上许多致命疾病的风险。

长时间保持单一姿势都是不妥当的。

行动起来：

• 每小时要休息5分钟。
• 每天至少用三种不同的姿势工作。
• 同一个姿势最好别持续20分钟以上。
• 在工作时，最好做一些灵活性锻炼。
• 定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化。
• 办公室应该备有不止一种椅子:一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。

第四章 灵活的饮食方案

• 30%的水果及蔬菜;
• 30%的谷物及淀粉类食品;
• 16%的精益蛋白质(肉类、鱼类、蛋类和豆类食品);
• 16%的牛奶及奶制品;
• 8%的脂肪及糖类食品。

“一日五蔬果”计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜，举个例子，早餐吃半个葡萄柚，午餐一份鲜果奶昔(如果共有150毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，这就可以算两份蔬果了)，下午茶时间再吃一个苹果，晚餐则吃两小棵花椰菜。

每天吃五份水果或蔬菜，以确保膳食结构的均衡营养。

当首次产生吃的冲动时，只要能顺利克服，以后你都能更轻松应对。那是因为你可能同时正忙着写代码，这对大脑来说是一样的奖赏。已有研究表明，创作性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺，这和在吃东西时大脑得到的化学奖赏是一样的东西。

第一步，让我们来计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说，这叫做“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确的方法是使用 Mifflin-St Jeor 公式。男性的计算公式如下(分别采用英制和公制单位表示):

BMR=[4.5×体重(磅)]+[16×身高(英寸)]−(5×年龄)+5 BMR=[10×体重(公斤)]+[6.25×身高(厘米)]−(5×年龄)+5

行动起来：

• 尝试几种不同的饮食方案，别害怕失败，尽管去试试吧。
• 把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙。
• 在蔬菜中加入沙拉酱或芝士，让它们变得更可口。
• 试着每个周一不吃肉。
• 计算BMR值。别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗热量。
• 为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外，但如果把它们加到规则里，就更容易实现饮食目标了。例如，每天吃五份水果或者蔬菜。
• 不要每天都计算热量，这事儿算不清楚的。相反，你只要认真计算某一天的热量值，将之作为参考数值，制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统就行了。
• 制定两份不同的饮食方案:一份是减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两份都要能使你愉悦。
• 对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行测试。对客观条件做出反应。要学会灵活变通。

第五章 预防头痛和眼部疲劳

程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征(Computer Vision Syndrome，CVS)。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人，90%都受到这种疾病的困扰。

大多数视力测试应用软件都能够测试视敏度(从一段较远的距离查看视力检测表)、视网膜功能(通过检测因视网膜的变化而引起的视觉障碍)和色盲。

使用度数准确的医学镜片很重要，如果度数不准确，你的眼睛要聚焦就更加费劲。过不了多久，眼睛周围的肌肉就会觉得疲劳，这样可能会导致头痛，甚至引发更多和视力有关的问题。

• 你的脸离电脑屏幕有多近?

两者的距离应该在51厘米到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长，所以可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近点。 在阅读字体较小的文章时，视距过远容易导致眼部疲劳。视距过近同样会导致眼部疲劳，因为眼部周围的肌肉需要更加费劲才能聚焦。这甚至有可能导致眼会聚障碍——眼睛无法左右转动，或无法保持会聚。

• 显示器是不是比室内周围环境还要亮?

亮度可能听起来很难判断，其实不然。举起这本书移向显示器(你读的要是电子版，则另换一本纸质书)。随着书移近显示器，如果书能被逐渐照亮的话，那你的显示器就太亮了(或室内环境太暗)。 如果室内和显示器的亮度差别太大，则极容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环境，瞳孔会放大，再看回电脑的时候，你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采光，那么白天的时候，最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。

• 显示器有没有过度炫光?

要想了解这一点，你可以调整视线，好像看着显示器后面的某样东西一样。你看到什么了?如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户，那它的炫光就很强了。炫光对眼睛造成的损害，和亮度过高的显示器对眼睛的损害，原理是差不多的。

• 你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色?

总的来说，红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。事实上，许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害。这与蓝色光线中那些较短的光波(400~470纳米)有关，它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。通过降低显示屏的色温，你可以减少眼睛与蓝色光线的接触，也能效减少显示器释放蓝色光线。不过这样一来，制作平面图或者视觉媒体时就可能会产生色差了。如果没法调节色温，那就把电脑桌面背景、IDE配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。 CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

• 经常眨眼

经常眨眼能保持眼睛的湿润，还可强化眼角膜外的保护膜。在电脑面前工作时，我们眨眼的次数变少了，顶多是平时的五分之一。这就使眼睛很快变得干涩。因此，要提醒自己经常眨眼，最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10次。

• 进行眼部锻炼

眼部疲劳的首要原因，就是它们总是长时间保持对某个点的聚焦。想象一下长时间提着某一样重物，过一会儿你就得换个手，对不对?因此，锻炼眼部也是很有必要的。记住“20-20-20法则”:每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺(6米)远的物体，大概看20秒钟。

• 注意休息

总听别人说要注意休息，你应该都听腻了吧。但是让你休息还有另外一个原因:按照美国国家职业安全卫生研究所的说法，电脑工作者在工作时，如果能多休息4次，每次5分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳。

• 摘掉眼镜

许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。

• 使用滤光眼镜(可能的话)

如果在用电脑时可以不戴眼镜，还可以试试滤光眼镜。滤光眼镜制造商声称，这种眼镜能提供更舒适的佩戴体验和视觉环境，从而过滤“人造”光线，降低眼压。有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳。但是，也没有明确的证据表明它们一定有用。这方面还需要进一步研究和验证。

头痛的原因：

• 天气：低气压、高温、高海拔
• 荷尔蒙：月经期、怀孕期、更年期
• 感官刺激：香水、清洁用品、强光、吸烟
• 高强度体力活动：有氧锻炼、举重、脱水、性行为
• 生活方式：缺乏睡眠、压力
• 饮食方式：咖啡因、谷氨酸钠、阿斯巴甜、酒精

保持身体水份充足可预防头痛。因此，要确保每天都摄取了足够的水分，每顿正餐喝一大杯水(大约16盎司)，然后当晚再喝一杯。

治疗头痛最好的方法，就是把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。这个方法没有副作用，不会导致反弹性头痛。要是有可能，在前额放一条浸湿的凉毛巾。

头痛的症状：

• 头痛得厉害，好像要爆炸一样;
• 头痛超过24小时，且越来越痛;
• 因头痛而出现口齿不清、视力状况变化、手臂或腿无法动弹、身体失去平衡、头脑混乱或记忆退化等;
• 因头痛而出现发烧、颈强直、恶心及呕吐等症状;
• 因为头部受伤而引发的头痛;
• 头痛时，一只眼睛有痛感且充血。

行动起来：

• 脸部和显示屏的距离应该保持在51至101厘米之间。
• 调节显示器和办公室室内的亮度，达到平衡。
• 经常眨眼，保持眼睛湿润，预防电脑视觉综合征。
• 使用“20-20-20法则”来锻炼眼睛。
• 留意一下，你在头痛前吃了什么东西。两者之间可能有关联。
• 使用含有消炎药成分的药物(如果医生同意的话)来对抗头痛。但是别经常使用，头痛停止后也应该尽快停用药物。
• 经常检查眼睛，以防出现某些没有症状的眼部疾病。

第六章 预防背部疼痛

观察背部疼痛有许多方法，其中最常用的办法应该是克劳斯韦伯体能测试(Kraus-Weber Test)。克劳斯韦伯测试(简称K-W测试)是关于“最低肌肉能力”的体能测试，用以衡量人体大肌肉群的力量和柔韧性。

普拉提是一套系统的锻炼方法，以专注、呼吸和控制为原则，通过锻炼提高身体的能量源(即核心肌肉群，主要包括腹部、髋部和背部的肌群)的力量和柔韧性。大量新近的研究都发现，普拉提可以帮助慢性非特异性下背痛患者缓解疼痛、改善肌体功能。

• 身体要有支撑

调整椅子的高度，给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线，这样你的身体就不容易向椅子前面或后面滑动了。你可能还需要调整桌子的高度，使手肘和手腕保持在同一水平线上。这样一来，肩膀的压力小了，背部的压力也就相应小了。

• 平均分配身体重量

当你坐在椅子上时，要保证身体的重力平均地落在你身体四周的支撑物上。所以，你需要调整身体，让上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势，比如翘二郎腿、驼背和身体歪向一边。通过调节椅子的高度，并且让上半身与椅面垂直对齐，这些小动作通常都能够避免。

• 脊椎要有支撑

椅子最好要有腰部支撑部件，才能分担脊椎承受的重量和压力。很多椅子都装有一个可调节的腰部支撑配件，但其实只要保持正确坐姿就足够了(之前我们也说过了)。要给脊椎提供额外的支撑，建议你在腰部垫一条卷起的毛巾。

• 双脚保持着地

一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。这样有助于支撑下半身的重量，保持身体平衡。如果脚碰不着地，但姿势是正确的，这时可以找一张搁脚凳来垫脚。

行动起来：

• 在每次锻炼中，轮换进行不同的无器械锻炼。如果你做腻了这些运动，可以试试一些普拉提或瑜伽动作。
• 通过测试找到适合自己的坐姿。也许一开始保持正确的姿势很难，但你一定会找到最适合自己的坐姿。
• 如果感觉背部疼痛，请马上起立。如果已经对办公桌进行了改良，那就继续站着写代码吧。
• 用K-W测试进行自我评估，但别把测试内容作为日常锻炼。如果不断重复某些动作，比如单腿仰卧起坐，会加重背部疼痛。

第七章 预防手腕疼痛

手腕的神经滑动运动：

• 爵士手
• 皮影戏偶
• 埃及人
• 耸肩
• 头部倾斜

行动起来：

• 进行一些神经滑动运动，来润滑手臂的肌腱和神经，最终缓解手腕疼痛。
• 如果很喜欢瑜伽课，就把它变成一项日常活动吧。你还可以把它安排到日常清单中的20分钟锻炼里。
• 使用亚历山大疗法来观察、抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯。

第八章 让锻炼贴近生活

使用番茄工作法。

行动起来：

• 使用番茄锻炼法，为日常生活增加一些锻炼活动。
• 在开始检查代码或者结对编程之前进行一些锻炼，以加强大脑的认知弹性。
• 记录锻炼情况，写下自己每天做了什么(或者没做什么)。你可以使用本书的辅助iPhone应用，写锻炼日志轻而易举。
• 玩游戏。不管是Wii的网球游戏还是现实的网球，游戏都能让健身变得充满乐趣。
• 为自己设定目标，作为对自己的挑战。这是激励自己健身的最好方法。

第九章 到户外来思考

现在就去补充点维生素D吧。到户外去，卷起袖子，让皮肤暴露在阳光下，越多越好。如果室外正好阳光灿烂，你又能待上10分钟，你的身体就能合成足够一天使用的维生素D了。不过，从办公室窗户透进来的那些阳光不算，因为玻璃会过滤掉紫外线。

肤色浅的人每天需要进行大约10分钟没有防晒措施的日光浴来合成足量的维生素D。如果你是西班牙裔，这个时间就得翻倍。而肤色非常深的人，则需要六倍的时间。

预防感冒：

• 用香皂和清水勤洗手。如果手边没有水，美国疾病控制与预防中心(CDC)则建议经常使用含有酒精的产品对双手进行消毒。
• 清洁办公桌。一些感冒病毒(例如鼻病毒)的存活时间能长达3个小时。使用杀菌消毒液清洁办公桌之类物品的表面能够防止病菌的传播。
• 不要触摸脸部。感冒病毒可通过嘴、鼻子和眼睛进入人体。避免用手触摸这些器官则可以降低患病风险。
• 经常进行户外活动。我们会在下一节重点探讨，为什么即使没有阳光，户外活动也能增强免疫系统，还能减少与传染性病毒携带者的接触。

比起城市环境，在森林里进行20分钟的步行或者常规活动，更加有益于身心健康。

行动起来：

• 每天花至少10分钟时间晒晒太阳，以使身体合成足够的维生素D。如果肤色较深，那么晒太阳的时间应该要更长些。
• 了解家族病史，这会影响你为自己的健康所做的决定。
• 不在都市，而是在森林进行一次步行。这种方式已经被证明能够舒缓压力、降低血压和心率，同时增强免疫系统。把步行所及的地点记录在锻炼日志中。
• 到室外去工作。如果恰逢天气晴朗，那就别闷在办公室里，到公园里安排一次吧。
• 放下工作，闻闻玫瑰花香——说真的。一些像常青树这样的自然气息能促进抗癌蛋白的生成。
• 关掉iPod。森林环境对人体健康大有益处，很可能跟小鸟的鸣唱和森林的声音有关。
• 安排一次到国家公园或者其他户外场所的旅行。尽量在户外待上三天，经证实，这能够促进某些血液白细胞的生成。
• 把自己的身体当作一个系统。只有让健康保持平衡，身体才能正常运转。良好的膳食结构和大量的运动都是这个系统需要的。

第十章 重构健康

不管使用的是哪种锻炼方法，在进行循环训练时，必须时刻遵守以下原则:

• 每个循环训练应该包含5至9个锻炼动作;
• 每个具体的锻炼(动作)时间不宜超过30秒钟;
• 每次循环训练时长应在12分钟与15分钟之间;
• 在每次循环训练后最好休息2至3分钟，再继续下一个循环训练;每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉;
• 整个训练时间应持续30至60分钟。

在进行每一次循环训练时，可尝试调整所有动作的锻炼次序。你必须防止肌肉过早适应锻炼的强度，让每次锻炼都保持一定的难度。

行动起来：

• 在高强度锻炼前进行热身运动，能够避免受伤，让表现更加出色。
• 参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆，从而提高你在其他任务的表现，如编程。
• 了解自己的BMI值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值，但只要结合其他数据，就能为预测疾病风险提供可信的参考。
• 使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后，你就能一口气跑完2.4公里了。
• 每周做两到三个循环训练，并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
• 在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼，肌肉就会产生适应性，那么锻炼效果就会越来越不明显。
• 在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。

第十一章 组起队来

人们起码从公元一世纪就知道这个方法了，当时的罗马哲学家塞涅卡就曾写道: docendo discimus(拉丁语，意为“教学相长”)。从那时起，大量的实证研究也证明了，教授别人是学习的一种重要方式。事实上，一些研究甚至认为，进行关于某一主题的交谈就能够加深对该主题内容的理解。这就是所谓的“维果斯基联系理论”，它是以首次发现这个理论的俄国心理学家命名的。

行动起来：

• 谈论与健康有关的话题。问问你的同事，他们如何保持健康。告诉你的同事你如何保持健康。为自己的成果感到骄傲，并且与他人分享你的成功经验。
• 表现出热情。你应该为自己的健康感到自豪，如果身边的人感受到你的自豪，他们势必会跟随你的脚步。
• 跟老板讨论健康话题。如果你的公司非常关注员工的工作效率，那么他们也许会很乐意参考本书提供的建议。
• 与同事互动。组织那些大家都可以参与的比赛或者运动小组。不过，要注意尽量选择能适应不同体能条件的运动，尽量让更多人参与进来。

保持身心健康应该是充满乐趣的。坚持迭代和改变，直到找到能让自己身心愉悦的方法。

第十二章 继续行动吧，健康的程序员

无。